Aproveite a viagem e ainda fique em forma

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Viajar é considerado, por muitos, umas das melhores coisas da vida, alguns até dizem que é a melhor, mas eu ainda fico com a primeira afirmação. Inspirado na viagem da Manu Berger à Paris, neste mês a matéria será sobre como manter a forma nas viagens.

Pessoas mais ligadas ao mundo fitness sempre estão preocupadas a respeito do local onde irão se hospedar, se ele está adequado para a prática de exercícios ou não. Muitas vezes essa busca pode ser difícil. Portanto, para facilitar a sua vida e tentar manter a sua forma, planejamos uma série de exercício básicas/avançadas para os leitores do TL. Essa série pode ser feita em qualquer lugar, independente da estrutura. Esse treino não substitui a ajuda de um professor, muito menos respeita limitações ou otimiza seu rendimento – encare-o como uma boa manutenção do seu físico e sua saúde.

O programa de exercício inicia com 5 minutos de caminhada ou corda, caso seja realizado no quarto de hotel.  Após o aquecimento, vamos focar nos exercícios de estabilização.

1) Exercício: Prancha Ventral (2-3 séries de 30 segundos ou mais)

Pranchas são ótimos exercício para toda a região estabilizadora do corpo, desde os músculos mais profundos até os mais superficiais como o abdômen e os oblíquos, estes precisam estar sempre ativos para tentar manter o quadril longe do chão.

Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. A sugestão é fazer cerca de 30 segundos, podemos facilitar colocando as mãos em um lugar mais alto, na cama (se o colchão for firme) ou em um banco. Os praticantes em nível avançado podem retirar uma base do chão, mantendo a postural, ou alternando as bases, assim dificultando o exercício. Lembre-se de manter a postura durante todo o tempo que permanece na posição. Repita o exercício 2-3 vezes.

2) Exercício: Prancha lateral (2-3 séries de 30 segundos ou mais)

Os exercícios de prancha lateral funcionam de forma semelhante à prancha ventral, mas com ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen.

Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão – a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente à frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. A duração do exercício segue o mesmo princípio da prancha ventral. Para facilitar, você pode colocar o antebraço em um banco ou na cama da mesma forma que a prancha ventral. Para dificultar, basta afastar a perna que está em cima. Quando mais afastar, mais difícil ficará o exercício. Repita o exercício 2-3 vezes.

3) Exercício: Ponte (2-3 séries de 30 segundos ou mais)

No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril. Ótimo exercício para ativação dos músculos do assoalho pélvico, estabilizadores lombares além de trabalhar o glúteo de forma estabilizadora.

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas) permaneça na posição durante 30 segundos. Para indivíduos mais avançados, o movimento pode ser feito com apenas uma perna. Repita o exercício 2-3 vezes.

Depois dos exercícios de estabilização, vamos para os exercícios de força propriamente dito. Estes devem ser feitos 2-3 vezes de 12 repetições cada um.

Exercício 1: Agachamento comum (2-3 séries de 12 repetições)

O objetivo primário do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da coxa. Porém, o agachamento é um exercício que também trabalha de forma integrada o corpo inteiro, desde abdômen e glúteo até a panturrilha e os músculos estabilizadores da escápula.

Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Inicialmente, limite o movimento a ângulos menores de 90º entre coxa e perna. Se você não tem limitação e tem um nível de condicionamento, você pode realizar o movimento por completo, com amplitudes maiores que 90º.

Muito atenção na sua postura: seu peso deve estar mais nos seus calcanhares e nunca deve projetar seu tronco para frente, o abdômen se mantém firme durante todo o exercício e sempre procure manter seu quadril, joelho e tornozelo alinhados.

Exercício 2: Flexão de Braço (2-3 séries de 12 repetições)

A flexão de braço é um dos exercícios mais simples e, ao mesmo tempo, pode ser um dos mais eficientes.

Como fazer: deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Os pés devem estar unidos e apenas a ponta dos pés deve tocar o chão. Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta. Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente. Desça o corpo lentamente, inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados. Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente.

Exercício 3: Agachamento Avanço (2-3 séries de 12 repetições)

Como fazer:  De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, com os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna. Quando você dar o passo a frente lembre-se de manter o tronco estável, joelhos alinhados e a sobrecarga mais no calcanhar da perna da frente, a volta é realizada através da impulsão que é feita com a perna da frente que empurra o solo e impulsiona o corpo para cima e para traz.

Exercício 4: Tríceps no Banco (2-3 séries de 12 repetições)

O exercício de tríceps no banco é excelente para o treinamento dos grupos musculares de peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial.

Como fazer: aproveitando um banco ou cadeira, posicionar-se à frente do assento e apoiando-se sobre as mãos, descer os quadris até posicionar o braço em 90°. Quanto mais próximo as pernas estiverem do corpo, mais fácil fica o exercícios; quanto mais longe, mais difícil.

Exercício 5: Step UP (2-3 séries de 12 repetições)

É o step que você já conhece, mas agora um pouco mais alto. É possível realizá-lo simplesmente subindo e descendo de uma cadeira ou degrau.

Como fazer: comece em pé com os dois pés juntos de frente para o degrau, banco ou algum desnível que você escolher. Coloque um dos dois pés no degrau e, fazendo força apenas no pé que está em cima do degrau, suba e desça do desnível, alternando as pernas (a perna que desceu por último é a primeira a subir). Lembre-se de tentar isolar o máximo o trabalho da perna que estará em cima do degrau, tanto na subida quanto na descida. Para iniciantes, comece com alturas mais baixas 10-20 cm. Para avançados, basta aumentar a altura.

Exercício 6: Panturrilha em Pé (2-3 séries de 12 repetições)

Lembre-se de que a panturrilha é seu segundo coração, ela que bombeia seu sangue de novo para o coração e ativa toda a circulação sanguínea.

Como fazer: fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas. Abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo. Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas. Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial. Para intensificar, basta tirar uma das pernas do apoio.

Exercício 7: Abdominal Infra (2-3 séries de 12 repetições)

Como fazer:  para executar o abdominal grupado invertido, deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90 graus com os joelhos e quadris, e agarre o banco atrás da cabeça para apoio. Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto. Abaixe as pernas de volta para posição inicial.

Após essa série de exercícios é recomendado um trabalho aeróbio. Aproveite para caminhar, correr, andar de bicicleta e conhecer ainda mais a cidade. Além disso, procure ficar atento e não pegar pesado na alimentação.

Boa viagem e bons treinos!

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